痩せる筋トレ?-ダイエットに効果的な筋トレとは


筋トレはやり方次第でダイエットに効果ありです。ムキムキになりたくない…と言って筋トレを避けてきた人は必見です
筋トレはやり方次第でダイエットに効果ありです。ムキムキになりたくない…と言って筋トレを避けてきた人は必見です

こんにちは。ノボルです。

 

元プロスポーツ選手、引退後はジムトレーナーとして活動していました。

今は自分の身体を実験台に「一般人がダイエットに成功する方法」を研究しつつ情報発信しています。

 

 

そこで今回は次のテーマでお話ししたいと思います。

 

 

 

■痩せる筋トレ?-ダイエットに効果的な筋トレとは


 

あなたの筋トレに対するイメージってこんな感じじゃないですか?

 

・筋トレってムキムキになりたい人がするんでしょ?

・筋トレするとすぐに太くなるからいやだ

・筋トレすると体重が増えるからしたくない

 

もし一つでも当てはまるならこの記事はあなたの迷いを解決してくれます。

是非読んでみてください。

 


目的が違えばやり方も違う
目的が違えばやり方も違う

■結論:筋トレはやり方次第でダイエットに非常に効果がある

 

・筋トレの目的はいろいろある

 

筋肉を引き締めて代謝をあげる筋トレとは

・筋トレの副産物‐代謝が上がって痩せやすくなる

 

筋トレって「ムキムキになりたい人がする運動」ってイメージが強いですよね?

でもそれは誤解です。

 

 

細身でしなやかなスタイルの持ち主であるモデルさん達も、実は普段のスタイルづくりに筋トレを欠かしません。

でも、当然のことながらモデルさんは「ムキムキ」ではありませんよね?

 

なぜでしょう?

 

それは、筋トレにも目的にあったやり方があるからです。

 

 

例えばマラソンランナーと100m走のスプリンター。

同じ「走る」というトレーニングをしていますが体型が全く違いますよね?

あれは普段行っているトレーニングが全く違うから。

 

それと同じように、筋トレも目的によってやり方を変えれば出来上がる身体も全く違ったものになります。

やり方によってはダイエットにとても効果があります。

 

■筋トレの目的はいろいろある


 まず、筋トレの目的から整理してみます。

 

①筋肉を大きくする

②筋肉を引き締める

③代謝をあげる

 

 

①の説明

「ムキムキになってしまう!」と心配していた人は、「筋トレ=ボディビルダー」的なイメージが強い人ですね。

筋肉を大きくするためには、非常に重い重量(頑張っても10回くらいしか繰り返せない重量)で限界まで追い込む

ようなとトレーニングを最低3か月程度は継続しなければいけません。

 

僕もトレーナー時代やっていましたが、吐き気がするくらい追い込んでも思うように筋量を増やすことが

出来ませんでした。

それくらい大変な作業です。

 

筋肉質な体型を作りたい人や100m走選手なんかが取り組む筋トレです。

 

 

②③の説明

例えば細くてしなやかなモデルさんのような体型を目指すのであれば、②③の目的で筋トレをします。

僕はトレーナー時代にモデルさんのトレーニングをお手伝いしたことがありますが、彼女たちが筋トレに

取り組む目的はまさにここです。

 

じゃぁ具体的にどんなことをすればいいの?

 

 

 

■筋肉を引き締めて代謝を上げる筋トレとは?


 筋トレのメニューは人によって違ってくる(コンプレックスの個所が違う)ので別のページで詳しくご説明します。

 

ということで今回は「筋肉の引き締め効果」「代謝アップ」を目的とした筋トレの「負荷」に注目して解説します。

ここさえ分かっていれば、ちょっと雑な言い方ですが、ネット上で自分の気になる箇所をトレーニングするメニューを

調べて自分でメニューを作ることもできます。

 

 

 

結論:筋肉の引き締め効果を狙うなら30回くらいは反復できるくらいの軽い負荷で十分

 

腕立て伏せを例に考えてみましょう。

あなたは腕立て伏せを何回できますか?

 

普通の女性であれば普通の腕立て伏せを30回なんて到底できないでしょう。

という事は負荷が強すぎるという事です。

 

であれば膝をついてやってみましょう。

負荷が軽くなるはずです。

 

 

 

それでもできなければ「壁腕立て伏せ」でもOKです。

 

重要なのは重すぎないことです。

(楽してください、、、ということです)



この様に、「引き締めたい部分」「あまりに筋肉が無くて気になる」といった部分を中心に筋トレを

してみましょう。

 

たるんでいるところは引き締まって、あまりに貧相だと思うところには細身の筋肉がついてくれます。

こうなると身体にメリハリが出てきます。

 

 

例えば腕が引き締まり肩に適度な筋肉がつく事でウエストがシュッと細く見えます。

モデルさんは実際にウエストは細いのですが、皆さんが思うほど極端な細さではありません。

 

 

彼女たちは「見た目が勝負」という事を知っているので、「細く見える」身体を作っています。

 

 

そういった「細いけどメリハリがある身体」づくりにはこうした低負荷で高回数な筋トレが適しています。

 

 

■筋トレの副産物‐代謝が上がって痩せやすくなる


あと朗報をもう一つ。

 

筋トレをすると「代謝が上がって痩せやすくなる」という副産物もあります。

 

 

筋トレをすると筋肉が刺激を受けるため、運動をしているとき以外の時間も代謝も上げてくれます。

これについては詳しく別ページを用意しているので参考にしてみてください。

 

この副産物をどうダイエットに役立つか?ですが、例えばこんなイメージです。

 

 

「朝に筋トレしたとすればその日中高い代謝を維持する事が出来て一日中体脂肪を燃やしてくれる」

 

 

筋トレ中は筋トレでカロリーを消費し、それ以外の時間は副産物でカロリーを消費する。

そんな感じです。

 

 

でも僕たち一般人はモデルさんや芸能人と違って朝からジムに行くことは出来ませんし、なんだかんだと

時間がありません。

 

運動習慣がない人は朝っぱらから筋トレなんて…という人もいると思います。

 

 

ではこうしましょう。

①1日1メニュー1セット(30回位)のみ:日替わりで自分の気になる箇所の筋トレをしてみる

②筋トレの代わりにストレッチをする

③朝いつも行っている家事をつま先立ちでやってみる

 

まずはこの辺から取り組んでみましょう。

やってみるとわかりますが、一日中身体が軽くなりますし冬なんかは身体がポカポカするのがわかります。

 

是非お試しください。

 

 

「まとめ」

・筋トレはやり方次第でダイエットに効果あり

・ダイエットに適した筋トレは低負荷高回数でOK(30回以上が目安)

・代謝があがって体脂肪も燃えやすくなるという副産物も

・朝取り組むとその日中いつも以上にカロリーを消費してくれる

 

 

最後に、、、

 

健康の為には一日10000歩とか言いますが、歩くのも筋肉を使います。

 

全く運動していない人が10000歩歩くと多分筋肉痛になりますよね。

極端に言うと10000回繰り返せる筋トレとも言えます。

 

そう考えると筋トレと有酸素運動の明確な境界線ってないんだと思います。

弱い負荷で長くやれば細身の筋肉に。

強い負荷で短時間やれば太い筋肉に。

 

目的によって使い分ければきっとあなたが欲しい成果が手に入ると思いますよ。

 


 

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